Rückenschule: Ein gesunder Rücken bei Schreibtischarbeit [7 Übungen]
In der heutigen sitzenden Arbeitswelt ist die Rückengesundheit ein zentraler Faktor für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit von Mitarbeitern. Als Anbieter von Outdoor-Fitnesskursen erkennen wir die Bedeutung einer gezielten Rückenschule, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der natürlichen Umgebung stattfindet. Unsere Programme kombinieren die Vorteile von Bewegung im Freien mit spezifischen Übungen und Techniken, um Rückenbeschwerden vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die Rückengesundheit langfristig zu fördern. Wir haben sieben einfache Übungen gesammelt, mit denen Sie und Ihre Mitarbeiter schon heute durchstarten können.
Rückenschule: Sieben einfach Übungen, um den Rücken fit zu halten
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01. Bergsteiger 🧗♂️
Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
Bringen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust, indem Sie es unter dem Körper nach vorne ziehen.
Halten Sie den Rücken gerade und den Bauch fest angespannt, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.
Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein 10 Mal ehe Sie eine Pause einlegen
02. Superman 🦸♀️
Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen und Beinen.
Heben Sie gleichzeitig Arme, Kopf, Brust und Beine vom Boden ab, während Sie den Blick nach vorne richten.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
03. Rückenstrecker 🙆♀️
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken und neigen Sie den Oberkörper langsam nach hinten.
Halten Sie die Position für einige Sekunden, um die Dehnung im unteren Rücken zu spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
04. Plankenvariationen 💪
Beginnen Sie in der Liegestützposition (normaler Plank) für die Grundvariante
Halten Sie die Liegestützposition für eine Minute
Wiederholen Sie im Anschluss die Übung in abwechselnden Variationen, wie z.B. dem seitlichen Plank (seitliches Abstützen auf einem Arm während die freie Hand in den Himmel zeigt) oder der Grundvariante auf einem Balancebrett oder einer Matte im Freien, um die Körperspannung zu erhöhen.
Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur, einschließlich des Rückens, und verbessern die Stabilität.
05. Seitliche Ausfallschritte 🏃♀️
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen.
Machen Sie einen großen seitlichen Schritt nach rechts und senken Sie den Oberkörper ab, während Sie das rechte Knie beugen.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal pro Seite
Diese Übung stärkt die Beine und die seitlichen Muskeln des Rumpfes, was zur Stabilisierung des Rückens beiträgt.
06. Knie-zu-Brust-Stretch 🙆♀️
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust, während das andere Bein gerade bleibt.
Halten Sie die Position für einige Sekunden, um eine Dehnung im unteren Rücken zu spüren, und wechseln Sie dann die Seite.
Diese Übung hilft dabei, die Flexibilität der Rückenmuskulatur zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
07. Bärenkriechen 🐻
Gehen Sie in eine Liegestützposition auf Händen und Zehen.
Gehen Sie abwechselnd mit den Händen und den Füßen nach vorne und hinten, während Sie den Rücken gerade halten.
Diese Übung fördert die Koordination und Stabilität des Rumpfes, was wichtig für eine gesunde Wirbelsäule ist.
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